Вчитель фізичної культури
Потрібно, щоб до фізичних вправ прилучилася кожна людина. Без цього немислимі ніякі розмови про здоровий спосіб життя.
ЛІНІЇ ЗІ СТРІЧКИ. Зробіть 5-10 окремих ліній стрічки, кожна приблизно на відстані 30 см одна від одної, на підлозі чи килимі. Позначте першим рядок «Старт», а потім дайте дітям прості інструкції:
Довгий стрибок: подивіться, скільки ліній вони можуть перестрибнути. Нехай намагаються кожного разу побити власний рекорд. Експериментуйте з положенням рук – розмахуючись, тримаючи за спиною тощо.
Стрибок з розбігу: тепер нехай діти розганяються та стрибають. Чи зможуть з розбігу побити попередній рекорд?
Довгий стрибок назад: підвищуйте рівень складності. Тепер – стрибки задом наперед, тобто назад.
Коник: Як далеко вони можуть стрибати на одній нозі?
Дотягнутися до n-ї стрічки: наскільки далеко зможе дотягнутись їхня нога з лінії старту до якоїсь стрічки.
Кольорові кидки. Як і в попередній грі, розмістіть на підлозі кольорові шматочки будівельного паперу або килимки. І почніть кидати іграшки, шкарпетки тощо у нові цілі. Створіть власну оціночну систему, коли отримаєте 1 або 5 балів. Наприклад, завдання – кидати, стоячи на одній нозі, або вцілити всіма знаряддями лише у зелені килимки тощо
1 Клас
Про користь зарядки можна, напевно, і не говорити. Ранкова зарядка і заряджає енергією на цілий день, і зміцнює тіло та м’язи, що сприяє правильному розвитку, і оздоровлює організм, адже зарядка значно зміцнює імунітет. Як дорослого, так і дитини.
Крім того, ранкова гімнастика виробляє в організмі «гормони щастя», що приносять задоволення та відчуття піднесення протягом цілого дня.
Якщо вирішили розпочати робити зранку зарядку – робіть, не пропускаючи.
Крім того, щоб відчувати приємну насолоду від ранкової зарядки і з радістю, слід пам’ятати про кілька правил. Дотримуйтесь їх. В здоровому тілі – здоровий дух.
11 правил ранкової зарядки для дітей
1. В теплу пору року краще надати перевагу зарядці на свіжому повітрі. Така зарядка принесе більше користі і допоможе швидше прокинутись. Якщо ж погода, чи умови не надто сприяють зарядці на вулиці, потурбуйтесь про те, щоб приміщення, в якому займатиметеся було добре провітрене та наповнене свіжим повітрям.
2. Зарядку слід проводити на голодний шлунок перед сніданком. Але перед вправами краще прополоскати рот, можна випити склянку води.
3. Тривалість зарядки та складність вправ залежить від віку дитини та її стану здоров’я. Але в середньому зарядка не має перевищувати 10-15 хвилин.
4. Збільшуйте складність рухів поступово.
5. Не забувайте про музику для зарядки. Під веселу енергійну музику зарядку робити веселіше та цікавіше.
6. Ранкову зарядку починають з швидкої, енергійної ходьби тривалістю не більше однієї хвилини. Потім роблять, чергуючи, вправи для рук, плечового пояса і спини. Далі переходять до вправ на зміцнення м'язів тулуба і формування правильної постави. Вправи для ніг покращують кровообіг і рухливість у суглобах. Не забувайте про правильну поставу та осанку. За цим треба слідкувати, щоб дитина виконувала всі вправи правильно.
7. Закінчувати зарядку варто стрибками, бігом на місці або з пересуванням. Завершальні вправи тривають не більше однієї хвилини. Потім переходять до спокійної ходьби та вправи для заспокоєння дихання (тривалістю - 1-1,5 хвилини).
8. Займайтесь фізкультурою разом з дитиною. Це корисно буде вам, а ще ви зможете контролювати правильність виконання вправ.
9. Стежте за диханням. Вдих слід робити через ніс глибоко, а видих - через рот повільно.
10. Зарядку закінчіть водними процедурами: обливанням, душем або ж обтираннями.
11. Кожні 2 тижні змінюйте вправи.
II. Комплекс загальнорозвивальних вправ
Переглянути відео про
техніку безпеки на уроках фізичної культури за посиланням
https://www.youtube.com/watch?v=BDoiFGQyApE
| - | Ходьба зi зміною темпу. | |
| - | Ходьба на носках приставним кроком (лівим i правим боком). | |
| - | Біг у середньому темпі, ходьба. | |
| - | Комплекс вправ ранкової гімнастики: | |
| а) піднімання рук через сторони вгору. В. п. - о. с. 1 - руки в сторони; 2-руки вгору, піднятись на носках (вдих); 3 —руки вперед, опуститись на всю стопу; 4— руки вниз (видих). | ||
| б) нахили тулуба вперед. В. п. - о. с. 1 - руки в сторони, долонями вниз (вдих); 2-3 - виконати два пружинисті нахили тулуба вперед, намагаючись торкнутись руками підлоги (видих). | ||
| в) обертання зігнутих у ліктях рук. В. п. - о. с., пальці до плечей. 1-4 - обертання зігнутих рук уперед; 5-8 — обертання зігнутих рук назад. | ||
| г) піднімання по черзі ніг. В. п. - лежачи на спині, руки на поясі вздовж тулуба. 1 – підняти ліву ногу вперед; 2 - опустити пряму ногу вниз; 3-4 - те саме з правої ноги. | ||
| д) відведення по черзі ніг назад. В. п. —упор руками, стоячи на колінах. 1—2 - випрямити праву ногу, підняти и вгору (назад); 3-4 – повернутись у в. п; 5-8 - те саме. | ||
| е) стрибки. В. п. - о. с., руки на поясі. 1 - стрибки поставити ноги нарізно; 2 - повернутися у в. п. | ||
| Ходьба з поступовим уповільненням темпу. |
Легка атлетика
Первинний інструктаж з БЖД.Завдання на семестр. Правила безпеки, на уроках і під час позакласних фізкультурних занять. Різновиди ходьби та бігу. Комплекс ЗРВ. Бігові та стрибкові вправи. Стрибки у довжину з місця. Вправи на формування постави. Інструкція т.б.№131.Варіативний модуль: «Панна (вуличний футбол)», «Алтимат фризбі», «Рухливі ігри»
1. Загальний інструктаж з правил безпеки на уроці. Наслідки недотримання техніки безпеки. Дії у разі настання нещасного випадку.
2. Фізична /рухова активність, прояви фізичної /рухової діяльності у повсякденному житті.
3. Режим дня та особиста гігієна учнів.
Правила безпеки на ігровому майданчику. Історія розвитку української гри "панна".
1. |
- Стрибки на двох ногах на місці вертикально вгору - 15 секунд
- Стрибки на лівій нозі на місці вертикально вгору - 15 секун
- Стрибки на правій нозі на місці вертикально вгору - 15 секу
- Розніжка (стрибки з розведенням ніг) на місці - 15 секунд.
- Стрибки на місці вертикально вгору з низького присіду – 15 секунд.
- Стрибки на місці з підтягуванням колін до грудей – 10 секунд.
- Стрибки на місці із закиданням гомілок назад – 10 секунд.
- Стрибки на двох ногах через невелику перешкоду (м’яч, скакалку тощо) – 15 секунд.
- Стрибки на правій нозі через невелику перешкоду (м’яч, скакалку тощо) – 10 секунд
- Стрибки на лівій нозі через невелику перешкоду (м’яч, скакалку тощо) -10 секунд.
Стрибок в довжину з місця
Стрибок - природний спосіб долання перешкод, який характеризується короткочасним нервово - м'язовим зусиллям. Стрибкові вправи сприяють зміцненню м'язів ніг, розвивається сила, швидкість, гнучкість, спритність, навчають орієнтуватися у просторі.Правила безпеки
- перед початком занять слід обов'язково робити розминку. Вона допоможе розігріти м'язи та підготувати організм до підвищеного навантаження.
- стрибати потрібно тільки в спортивному взутті.
- після стрибка м'яко приземлитися на гімнастичні мати або яму для стрибків.
- найголовніше в стрибках - навчитися м'яко приземлятися.
Техніка стрибка
Вихідне положення: стійка ноги нарізно на ширині ступні, ступі паралельно, носки біля визначеної лінії. Перед початком стрибка треба підвестися на носки, підняти руки вгору, потім опуститись на всю ступню, ноги напівзігнуті, руки відвести назад, тулуб нахилити вперед (положення «старт плавця»). Під час виконання стрибка відштовхуємось двома ногами і робимо водночас мах руками вперед - вгору, енергійно випрямляється тулуб. У фазі польоту ноги згинаються, коліна підтягуються до грудей, руки вперед. Все тіло спрямовано уперед. Приземлення виконується тільки на напівзігнуті ноги, руки вперед, забезпечуючи тим самим м'яке стійке приземлення.
Метання малого м'яча на дальність з розбігу
Метання малого м'яча розподіляється на фази: розбіг,кидок, гальмування. М'яч утримується вказівним та середнім пальцями, які розміщені позаду м'яча, а великий та підмізинний утримують його збоку. Кисть з м'ячем знаходиться на рівні голови. Для метання м'яча з розбігу треба спочатку оволодіти технікою метання м'яча з місця способом «з-за спини через плече» та перехресним кроком.
З вихідного положення, учень стоїть обличчям до напрямку метання, ліва нога попереду, а ліва позаду. М'яч тримається у правій (лівій) руці на рівні голови, інша рука розташована довільно. З цього положення праву(ліву) ногу опустити на всю ступню носок праворуч (ліворуч). Руку в якій м'яч, відвести униз-назад і в сторону, тулуб повернути і нахилити праворуч (ліворуч), ліву(праву) руку підняти угору - вперед.
Потім швидко випрямитися і повернути тулуб (ліворуч) праворуч у напрямку метання, права(ліва) нога позаду на носок. Одночасно рука швидко рухається над плечем вперед - угору, погляд спрямований прямо. М'яч випускається під кутом 40-45 градусів. Тулуб по інерції нахиляється уперед і виконується стрибок уперед з лівої(правої) ноги.
Оволодівши технікою метання переходимо до перехресного кроку. Перехресний крок виконується в такій послідовності: права(ліва) нога знаходиться перед лівою (правою) на зовнішню сторону ступні праворуч. Спочатку перехресний крок виконується в повільному темпі, а потім швидкому і переходить вже в напівстрибок гальмуючи. Після засвоєння перехресного кроку, можна переходити до вивчення перших двох бігових кроків, які передують перехресному кроку. Бігові кроки поєднуються з перехресним кроком і наступним метанням.
Правила безпеки під час метання:
- Готуючись до метання, оглянути місцевість і впевнитись у відсутності людей у робочій зоні.
- Не подавати снаряди для метання кидком.
- Не стояти праворуч від метаючого, якщо він метає правою рукою, та ліворуч, якщо він метає лівою рукою.
- Снаряди для метання збирати тільки з дозволу вчителя.
Фізичні якості, що розвиваються засобами легкої атлетики: швидкість, витривалість, спритність, гнучкість та швидкісно-силові якості. Різновиди ходьби та бігу. Комплекс ЗРВ. Бігові та стрибкові вправи. Фінішування. Стрибки у довжину з місця. Спеціальні вправи для метання. Метання малого м'яча на дальність,з трьох кроків.. Вправи для запобігання плоскостопості.
7 клас. Модуль «Легка атлетика»
Вправа 1
Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
Ходьба на місці з прискоренням. (вправу виконуємо 1 хвилину)
Вправа 2
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, кисті рук торкаються плечей.
На вдиху витягнути руки в сторони і прогнутися.
На видиху повернутися у вихідне положення.
(вправу повторюємо повільно 6-8 разів).
помірному темпі).
Вправа 4
Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
На видиху пружинно присісти і торкнутися підлоги руками 3 рази.
На вдиху прийняти вихідне положення. (виконуємо вправу швидко 8-10 разів)
Вправа 5
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.
На вдиху нахилитися в праву сторону і одночасно опустити ковзаючим рухом по тулубу праву руку вниз, а ліву — підняти вгору. На видиху повернутися у вихідне положення.
Те саме виконати в іншу сторону. (повторюємо вправу в помірному темпі 8-10 разів)
Вправа 6
Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
На вдиху відвести праву ногу назад і поставити на носок, одночасно піднімаючи руки вгору. На видиху зробити мах правою ногою вперед, одночасно витягуючи вперед руки і торкаючись стопи. На вдиху зробити мах правою ногою назад і підняти руки вгору.
Вправа 7
Вихідне положення: стоячи, ноги широко розставлені, руки вздовж тулуба.
На видиху пружинно нахилитися 3 рази вперед, одночасно торкаючись підлоги. На вдиху прийняти вихідне положення.
Вправа 8
Вихідне положення: горизонтальне положення з упором на паралельно поставлені долоні витягнутих рук і пальці стоп.
Зігнути руки в ліктях під прямим кутом. Прийняти вихідне положення. (виконати вправу 6-10 разів)
Вправа 9
Вихідне положення: стоячи, ноги широко розставлені, руки на поясі.
Стрибнути і звести ноги разом. Стрибнути і розвести ноги. (повторити вправу 15-20 разів, дихання довільне)
Ця гімнастика дає більший ефект у поєднанні з бігом, плаванням, спортивними рухливими іграми на свіжому повітрі. Якщо дуже слабо розвинені м’язи плечового поясу або ніг, то можна поступово збільшити число повторів цих вправ. Для зміцнення м’язів ніг і тренування серцево-судинної системи, а значить сили і витривалості, рекомендується біг.
Головне, займатися регулярно і дотримуватися всіх рекомендацій. Також слід відрегулювати харчування.
ЗРАЗКОВІ ВПРАВИ, ЯКІ ВИКОРИСТОВУЮТЬСЯ ДЛЯ ОВОЛОДІННЯ ТЕХНІКОЮ МЕТАННЯ МАЛОГО М'ЯЧА. Спеціальні вправи :
- 1) Метання малого м'яча в орієнтир відведеної назад рукою (в предфі- ному моменті) з подальшою ловом м'яча;
- 2) Те саме, але стоячи в 1-2-3 і більш кроках від лінії метання з просуванням вперед;
- 3) Те саме, але з більш потужним фінальним зусиллям;
- 4) Те саме, але з набіганням на лінію метання (довільно);
- 5) Метання малого м'яча з 2-3 кроків розбігу з послідовним виконанням перелічених вище завдань;
- 6) те саме, але зробити «накат» (натиск) в розбігу на стіну, вкласти в фінальне зусилля всю міць, щоб м'яч полетів з великою силою і але правильної траєкторії;
- 7) метання зі змагальним завданням - якомога далі з відскоком від стіни.
- В цілому метання м'яча в стіну дозволяє удосконалюватися в правильній техніці метання, сприяє самоконтролю учнів, оцінці результативності своєї роботи. Метаючи м'яч біля стіни, можна домогтися правильного кута його вильоту, сили кидка, правильного відскоку м'яча від орієнтиру. Але це ще не метання на дальність з розбігу. Тому, продовжуючи працювати над закріпленням техніки, можна перейти до навчання метання в стіну на дальність відскоку м'яча.
- 1. Метання малого м'яча в ціль (щит-мішень) з фронтальної стійки і В.П. ліва нога попереду.
- 2. Метання малого м'яча з відстані 6 м в щит на дальність відскоку.
- 3. Метання малого м'яча в певну зону.
- 4. Метання малого м'яча на дальність з різних (раніше вивчених) вихідних положень.
- 5. У парах.Імітація початку фінального зусилля.Метаючий знаходиться в в.п.для метання з місця, стоячи боком в напрямку метання, рука відведена назад і випрямлена. Партнер, стоячи збоку-позаду, тримає метающего правою рукою за кисть, лівої, впираючись в лопатку, підшт парах. Імітація початку фінального зусилля. Рух починається з поворотом правої ноги п'ятою назовні з подальшим її розгинанням, просуванням тазу вперед палеву ногу і просуванням грудио вперед вгору. Одночасно з цим рука згинається в ліктьовому суглобі. Партнер, притримуючи кисть, допомагає зігнути в потрібному напрямку руку в ліктьовому суглобі, дає відчути роботу м'язів в цьому положенні.
- 6. Метання малого м'яча стоячи боком в напрямку метання. Перед виконанням кидка 1-2 рази зімітувати початок фінального зусилля і після повернення в В.П. виконати кидок.
- 7. Метання малого м'яча з місця стоячи боком в напрямку метання в коридор шириною 10 м.
- 8. Імітація постановки лівої ноги і захоплення снаряда при виконанні броскового кроку.
- 9. Метання малого м'яча з одного кроку. Вправа виконують в парах. Партнери знаходяться один від одного на відстані, що забезпечує ловлю м'яча після відскоку від землі.
- 10. Метання малого м'яча з одного кроку на дальність в коридор шириною 10 м. Проводиться у вигляді змагання, з оголошенням результатів, надаючи кожному учню три спроби.
Які види входять в розділ легка атлетика?
У якому виді легкої атлетики, є вимоги переважно прояву сили, гнучкості, стрибучості, координаційних здібностей?
Довжина планки для стрибків у висоту становить:
Ширина доріжки для розгону у стрибках у довжину з розбігу та потрійному стрибку становить
Мінімальна довжина доріжки для розгону у стрибках у довжину та потрійному стрибку становить
Як називається місце відштовхування у стрибках у довжину, потрійному стрибку?
Ширина бруска, що є місцем відштовхування у стрибках у довжину з розбігу та потрійному стрибку, становить?
Що означає піднятий суддею білий прапорець?
У стрибках у довжину з розбігу чи потрійному стрибку спортсмену для виконання спроби надається
Що таке «Положення про змагання»?
Якщо спортсмен виконавши стрибок не заступив планку, то суддя
Як називається третя частина стрибка у довжину?
Що є визначенням легкої атлетики?
Основний документ, який регламентує всі умови проведення даного змагання- це:
Які види легкої атлетики відносяться до циклічних
Стрибки у довжину відносяться до якого виду спорту?
Стрибки у довжину відносяться до?
До горизонтальних стрибків відносяться
Стрибок в довжину з розбігу складається з
яких фаз?
За рахунок яких рухів підсилюється відштовхування у стрибках:
Який вид стрибка у шкільній програмі вивчають першим?
Чого в першу чергу потрібно дотримуватися перед виконанням стрибку у довжину з розбігу?
Яка фаза є найнебезпечнішою під час виконання стрибку удовжину з розбігу?
Приземлення під час стрибку у довжину з розбігу потрібно робити...?
1.Ранкова гімнастика кожного дня.
1. Які дії гравця є порушенням правил?
а) захисник
торкається м’яча в момент, коли м’яч після удару об щит цілком знаходиться вище
рівня кільця
б) захисник
торкається м’яча в момент, коли останній знаходиться на траєкторії
спрямованій в сторону щита і знаходиться вище рівня кільця
в) захисник
торкається м’яча в момент, коли останній знаходиться на траєкторії, що
знижується, і цілком вище рівня кільця
2. Відмітьте
основні технічні елементи гри в баскетбол, які потрібно розучувати вже на
початковому етапі:
а) ведення м’яча
б) кидки м’яча в кошик
в) кидки в
стрибку
г) зонний захист
д) передачі
м’яча
е)
індивідуальний захист
ж) техніка
пересування м’яча
3. У
яких випадках застосовується правило 5 секунд у баскетболі?
а) під час
виконання штрафних кидків
б) коли гравець
знаходиться у зоні штрафного кидка
в) коли
відбувається заміна гравців
г) коли гравець,
володіючи м’ячем не виконує будь-яких ігрових дій
д) під час
уведення м’яча в гру із-за бокових та лицьових ліній
4. Які
з наведених порушень правил є технічним фолом?
а) гравець
дражнить суперника чи заважає йому стежити за грою, розмахуючи руками перед
його очима
б) гравець
затримує гру, заважаючи супернику швидко вкинути м’яч
в) якщо гравець
йде на контакт з суперником не намагаючись зіграти в м’яч
5. Команда
не з’явилась на гру. Через скільки хвилин після початку гри зазначеного в
розкладі суддя повинен призначити поразку цій команді:
а) 30 хв.
б) 5 хв.
в) 15 хв.
6. На
якій висоті знаходяться баскетбольні кільця?
а) 280см
б) 290см
в) 275см
7. Гравець
навмисне закинув м’яч у свій кошик. Чи є це порушення правил?
а) ні
б) так
8. Чи
можна доторкатися до суперника рукою під час гри у баскетбол?
а) можна не
залежно від ігрової ситуації
б) у жодному
випадку не можна
в) і так, і ні в залежності від ігрової ситуації
9. Які
дії є порушенням ведення м’яча?
а) ведення
двома руками
б) у процесі
ведення м’яч був підкинутий у повітря і гравець, відновив контроль над ним
після того, як він упав на підлогу
в) м’яч був
затриманий однією чи двома руками після чого гравець продовжив ведення
г) гравець котить м’яч по підлозі
10. Скільки
хвилин перерв може брати тренер за одну гру в баскетболі?
а) у кожному
періоді по дві в додатковий час перерва не надається
б) у кожному періоді по 1, а в четвертом по 2
в) у кожному періоді по одній
Домашні завдання та комплекси загальнорозвивачих вправ
для самостійних занять.
Вправи без предметів.
Для рук і плечового пояса. І. Піднімання рук уперед, угору, в сторони (одночасно, почергово І послідовно).
2. Згинання І розгинання рук з різних вихідних положень; згинання І розгинання рук у різних упорах.
3. Колові рухи руками в різних положеннях (руки в сторони, угору, до плечей тощо).
4. Махові І ривкові рухи руками в різних положеннях (руки перед грудьми, у сторони, угору та Ін.
5. Різноманітні пересування на руках у висах І упорах ( в упорі лежачи, у висах почерговим перехватом І одночасним поштовхом двох рук та Ін.).
6. Вправи на розслаблення рук І плечового пояса.
Для шиї і тулуба. І. Нахили голови І тулуба вперед, назад, убік з різних вихідних положень.
2. Повороти голови І тулуба наліво І направо.
3. Поєднання нахилів голови І тулуба з поворотами.
4. Колові рухи головою І тулубом.
5. Повороти тулуба в поєднанні з різними рухами руками І ногами.
6. Піднімання І опускання тулуба з положення лежачи животом на підлозі, лаві, колоді, коні тощо.
7. Піднімання І опускання тулуба а положення лежачи на спині (на підлозі, лаві тощо.
8. Вправи на розслаблення.
Для ніг. І. Присіди І напівприсіди на двох ногах І на одній нозі
2. Випади вперед, убік, назад І в проміжних напрямах.
3. Змахи ногами вперед, назад, убік.
4. Піднімання ніг з різних положень(стоячи, сидячи, лежачи!
5. Стрибки на двох ногах І на одній нозі, на місці І з пересуванням уперед, назад, убік.
6. Ходьба І біг у різноманітних варіантах, у різному темпі.
7. Вправи на розслаблення.
Вправи на розслаблення.
1. В.п. - мапівнахил вперед (руки звисають вільно); Розгойдування вільно звисаючими рухами шляхом поворотів тулуба.
2. В.п. - ноги нарізне, руки вгору;
Мах руками вниз І назад І знову вгору з одночасним пружним півприсідом І нахилом тулуба вперед з послідуючим випрямленням (дії, як при стрибку з місця, але руки рухаються пасивно).
3. В.п. - руки в сторони, напружені долоні вгору;
1 - повертати руки в плечовому суглобі всередину (долонями донизу)
2 - передпліччя пасивно падає вниз.
4. В.п. - руки вгору;
Послідовне розслаблення І падіння зап’ястків рук, передпліч, плечей.
5. Розслаблене падіння голови вперед, назад, в сторони.
6. Розслаблені кругові рухи головою.
7. В.п. - нахил вперед прогнувшись;
1 - розслаблено нахил вперед-донизу, руки вільно падають вперед;
2 - В.п.
8. Стрибки на місці Із вільно звисаючими розслабленими руками.
9. В.п. - о.с.
Падіння прямого тіла вперед І в останній момент виставити одну ногу у випад - розслабити плечовий пояс (руки вільно звисають вперед); те ж, але падіння тіла в сторони, виставляючи ногу в сторону
10. Підняти стегно двома руками (гомілка І стопа розслаблені), потім відпустити.
11. В.п. - стойка на одній нозі; Друга розслаблена нога виписує вісімки.
12. Стрибки на місці на одній нозі Із вільним розгойдуванням розслабленої другої ноги вперед І назад.
13. Стоячи перед партнером, слід образно уявити, що м’язи рук розслаблені. Потім партнер розгойдує ваші руки (тримаючи їх за кисті) 4-6р і на висоті змаху рук відпускає їх. Якщо руки "падають", як батоги, то це означає, що м’язи рук підкоряються довільному розслабленню.
14. В.п. - сидячи на підлозі, охрестивши ноги, руки долонями на колінах, очі заплющені(щоб не було зайвих подразників).
Дихальні вправи.
Дихання "по колу". Дихайте Із закритим ротом через обидві ніздрі Образно уявіть, що вдих І видих виконуєте ніби через точку між бровами. Потім подихайте, подумки вимовляючи рахунок, на 1,2,3,4 - вдих, І на 1,2,3,4 - видих. При цьому образно уявіть, що вдих виконуєте по хребту вгору, а видих - від брів униз до пупка.
А тепер вдихніть (Із заплющеними очима) повільно і безшумно, ніби від великого пальця лівої ноги вгору до брів, І видихніть, ніби від брів униз правим боком тіла до пальців правої ноги. Так дихайте 8-10 разів. Потім зверніть увагу на видих. Ви відчуєте, що під час видиху додатково розслаблюються м’язи рук, шиї, тулуба і ніг. Після певного навику у вас під час видиху заявиться приємне відчуття тепла, яке ніби хвилею тече по руках, а потім І по ногах. Зазначимо, що під час подовженого видиху необхідно подумки вимовляти: Тепліють руки, тепліють ноги".
Ці вправи сприяють набуванню навичок довільного загального розслаблення м’язів, знімають надмірне нервово-психічне напруження.
Немає коментарів:
Дописати коментар