Вчитель фізичної культури
Потрібно, щоб до фізичних вправ прилучилася кожна людина. Без цього немислимі ніякі розмови про здоровий спосіб життя.
ЛІНІЇ ЗІ СТРІЧКИ. Зробіть 5-10 окремих ліній стрічки, кожна приблизно на відстані 30 см одна від одної, на підлозі чи килимі. Позначте першим рядок «Старт», а потім дайте дітям прості інструкції:
Довгий стрибок: подивіться, скільки ліній вони можуть перестрибнути. Нехай намагаються кожного разу побити власний рекорд. Експериментуйте з положенням рук – розмахуючись, тримаючи за спиною тощо.
Стрибок з розбігу: тепер нехай діти розганяються та стрибають. Чи зможуть з розбігу побити попередній рекорд?
Довгий стрибок назад: підвищуйте рівень складності. Тепер – стрибки задом наперед, тобто назад.
Коник: Як далеко вони можуть стрибати на одній нозі?
Дотягнутися до n-ї стрічки: наскільки далеко зможе дотягнутись їхня нога з лінії старту до якоїсь стрічки.
Кольорові кидки. Як і в попередній грі, розмістіть на підлозі кольорові шматочки будівельного паперу або килимки. І почніть кидати іграшки, шкарпетки тощо у нові цілі. Створіть власну оціночну систему, коли отримаєте 1 або 5 балів. Наприклад, завдання – кидати, стоячи на одній нозі, або вцілити всіма знаряддями лише у зелені килимки тощо
3 Клас
Про користь зарядки можна, напевно, і не говорити. Ранкова зарядка і заряджає енергією на цілий день, і зміцнює тіло та м’язи, що сприяє правильному розвитку, і оздоровлює організм, адже зарядка значно зміцнює імунітет. Як дорослого, так і дитини.
Крім того, ранкова гімнастика виробляє в організмі «гормони щастя», що приносять задоволення та відчуття піднесення протягом цілого дня.
Якщо вирішили розпочати робити зранку зарядку – робіть, не пропускаючи.
Крім того, щоб відчувати приємну насолоду від ранкової зарядки і з радістю, слід пам’ятати про кілька правил. Дотримуйтесь їх. В здоровому тілі – здоровий дух.
11 правил ранкової зарядки для дітей
1. В теплу пору року краще надати перевагу зарядці на свіжому повітрі. Така зарядка принесе більше користі і допоможе швидше прокинутись. Якщо ж погода, чи умови не надто сприяють зарядці на вулиці, потурбуйтесь про те, щоб приміщення, в якому займатиметеся було добре провітрене та наповнене свіжим повітрям.
2. Зарядку слід проводити на голодний шлунок перед сніданком. Але перед вправами краще прополоскати рот, можна випити склянку води.
3. Тривалість зарядки та складність вправ залежить від віку дитини та її стану здоров’я. Але в середньому зарядка не має перевищувати 10-15 хвилин.
4. Збільшуйте складність рухів поступово.
5. Не забувайте про музику для зарядки. Під веселу енергійну музику зарядку робити веселіше та цікавіше.
6. Ранкову зарядку починають з швидкої, енергійної ходьби тривалістю не більше однієї хвилини. Потім роблять, чергуючи, вправи для рук, плечового пояса і спини. Далі переходять до вправ на зміцнення м'язів тулуба і формування правильної постави. Вправи для ніг покращують кровообіг і рухливість у суглобах. Не забувайте про правильну поставу та осанку. За цим треба слідкувати, щоб дитина виконувала всі вправи правильно.
7. Закінчувати зарядку варто стрибками, бігом на місці або з пересуванням. Завершальні вправи тривають не більше однієї хвилини. Потім переходять до спокійної ходьби та вправи для заспокоєння дихання (тривалістю - 1-1,5 хвилини).
8. Займайтесь фізкультурою разом з дитиною. Це корисно буде вам, а ще ви зможете контролювати правильність виконання вправ.
9. Стежте за диханням. Вдих слід робити через ніс глибоко, а видих - через рот повільно.
10. Зарядку закінчіть водними процедурами: обливанням, душем або ж обтираннями.
11. Кожні 2 тижні змінюйте вправи.
II. Комплекс загальнорозвивальних вправ
- | Ходьба зi зміною темпу. | |
- | Ходьба на носках приставним кроком (лівим i правим боком). | |
- | Біг у середньому темпі, ходьба. | |
- | Комплекс вправ ранкової гімнастики: | |
а) піднімання рук через сторони вгору. В. п. - о. с. 1 - руки в сторони; 2-руки вгору, піднятись на носках (вдих); 3 —руки вперед, опуститись на всю стопу; 4— руки вниз (видих). | ||
б) нахили тулуба вперед. В. п. - о. с. 1 - руки в сторони, долонями вниз (вдих); 2-3 - виконати два пружинисті нахили тулуба вперед, намагаючись торкнутись руками підлоги (видих). | ||
в) обертання зігнутих у ліктях рук. В. п. - о. с., пальці до плечей. 1-4 - обертання зігнутих рук уперед; 5-8 — обертання зігнутих рук назад. | ||
г) піднімання по черзі ніг. В. п. - лежачи на спині, руки на поясі вздовж тулуба. 1 – підняти ліву ногу вперед; 2 - опустити пряму ногу вниз; 3-4 - те саме з правої ноги. | ||
д) відведення по черзі ніг назад. В. п. —упор руками, стоячи на колінах. 1—2 - випрямити праву ногу, підняти и вгору (назад); 3-4 – повернутись у в. п; 5-8 - те саме. | ||
е) стрибки. В. п. - о. с., руки на поясі. 1 - стрибки поставити ноги нарізно; 2 - повернутися у в. п. | ||
Ходьба з поступовим уповільненням темпу. |
1. 1.Спеціальні вправи баскетболіста та техніка ведення мяча
- Естафета «Кенгуру» (стрибки на двох ногах до умовної лінії, утримуючи м’яч ногами, кидок в кільце, назад стрибки в такому ж положенні).
- Рухлива гра «День і ніч» (по сигналу «День!» Гравці виконують баскетбольні руху, за сигналом «Ніч!» завмирають. Хто поворухнувся, той вибуває з гри). |
Ловля та передача м’яча
Ведення м’яча – вправи для баскетболу
Подвійний крок
Добивання м’яча
Вправа для розвитку швидкості – Cупер човник
Вправа для тренування – Зигзаг
5. В. п. - упор, лежачи боком, упор у підлогу лівою рукою (праву на пояс).1 - відвести вбік праву ногу; 2 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно.
Вправи виконуються після руханки.
1. Присідання;
2. Вправа для розвитку литкових м'язів;
3. Піднімання тулуба у сід;
4. Нахили уперед з положення сидячи (гнучкість);
5. Вправа для розвитку гнучкості.
Комплекс ранкових вправ для підлітків
Вправа 1
Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
Ходьба на місці з прискоренням. (вправу виконуємо 1 хвилину)
Вправа 2
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, кисті рук торкаються плечей.
На вдиху витягнути руки в сторони і прогнутися.
На видиху повернутися у вихідне положення.
(вправу повторюємо повільно 6-8 разів).
помірному темпі).
Вправа 4
Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
На видиху пружинно присісти і торкнутися підлоги руками 3 рази.
На вдиху прийняти вихідне положення. (виконуємо вправу швидко 8-10 разів)
Вправа 5
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.
На вдиху нахилитися в праву сторону і одночасно опустити ковзаючим рухом по тулубу праву руку вниз, а ліву — підняти вгору. На видиху повернутися у вихідне положення.
Те саме виконати в іншу сторону. (повторюємо вправу в помірному темпі 8-10 разів)
Вправа 6
Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
На вдиху відвести праву ногу назад і поставити на носок, одночасно піднімаючи руки вгору. На видиху зробити мах правою ногою вперед, одночасно витягуючи вперед руки і торкаючись стопи. На вдиху зробити мах правою ногою назад і підняти руки вгору.
Вправа 7
Вихідне положення: стоячи, ноги широко розставлені, руки вздовж тулуба.
На видиху пружинно нахилитися 3 рази вперед, одночасно торкаючись підлоги. На вдиху прийняти вихідне положення.
Вправа 8
Вихідне положення: горизонтальне положення з упором на паралельно поставлені долоні витягнутих рук і пальці стоп.
Зігнути руки в ліктях під прямим кутом. Прийняти вихідне положення. (виконати вправу 6-10 разів)
Вправа 9
Вихідне положення: стоячи, ноги широко розставлені, руки на поясі.
Стрибнути і звести ноги разом. Стрибнути і розвести ноги. (повторити вправу 15-20 разів, дихання довільне)
Ця гімнастика дає більший ефект у поєднанні з бігом, плаванням, спортивними рухливими іграми на свіжому повітрі. Якщо дуже слабо розвинені м’язи плечового поясу або ніг, то можна поступово збільшити число повторів цих вправ. Для зміцнення м’язів ніг і тренування серцево-судинної системи, а значить сили і витривалості, рекомендується біг.
Головне, займатися регулярно і дотримуватися всіх рекомендацій. Також слід відрегулювати харчування.
1.Ранкова гімнастика кожного дня.
ТЕСТОВІ ЗАВДАННЯ
для перевірки теоретичних знань
з модуля «Баскетбол»
(дати 1 правильну відповідь)
1. Укажіть, на якій висоті розташоване баскетбольне кільце.
2. Скільки часу надається для виконання штрафного кидка:
3. Чи можна замінити гравця, який бере участь у виконанні спірного кидка:
4. На яких Олімпійських іграх уперше було представлено баскетбол
5. Коли був проведений перший офіційий матч з баскетболу:
6. З якої відстані виконуються штрафні кидки
7. Коли була заснована НБА
8. Назвіть засновника баскетболу.
9. Скільки секунд гравець може перебувати у штрафній зоні суперника:
10. Коли були затверджені перші офіційні правила
1 правильна відповідь - 1 бал
2 бали нараховуються, як БОНУСНІ!
Повороти
Застосовують під час зупинки з метою укриття м'яча від суперника або для відволікаючих дій (фінтів) для подальшої атаки кошика. Існують два види поворотів:уперед і назад. Оскільки техніка поворотів уперед і назад є нескладною, її вивчають паралельно.№ | Техніка виконання | Типові помилки | Шляхи усунення |
---|---|---|---|
1 | Під час зупинки двома кроками опорною вважають ногу, якою учень зробив перший крок(під час зупинки стрибком опорною може бути будь-яка нога) | Відрив опорної ноги від підлоги. Ноги прямі, опорна нога на всій стопі | Дотримуватися півзігнутого положення ніг, на початку повороту стопа опорної ноги переходить на носок |
2 | Опорна нога під час поворотів повинна мати контакт із поверхнею майданчика, а вільною ногою учень переступає уперед (поворот вперед) або назад (поворот назад) | Ноги перехрещуються і втрачається рівновага | Повертання опорної ноги на носку чи на п'ятці разом із поворотом махової ноги |
3 | При поворотах опора здійснюється на передній частині ступні опорної ноги, а переступання — широкими кроками вільною ногою | Недостатня амплітуда рухів. Недостатній поштовх маховою ногою | Рівномірний розподіл маси тіла на півзігнуті ноги, під час повороту маса тіла злегка переносять на опорну ногу |
4 | Для збереження рівноваги і кращого накривання м'яча, тулуб нахилено вперед | Немає укриття м'яча тулубом | Виконання поворотів у парах: спочатку захисник діє пасивно, а згодом — активно |
5 | Під час повороту носок опорної ноги розвертають в той бік, куди спрямовано носок махової ноги | Немає енергійного поштовху маховою ногою | Виконання поворотів вперед і назад у швидкому темпі |
1. Ходьба правою (лівою) ногою.
2. Повороти в різних напрямах за командою вчителя.
3. Поєднання поворотів вперед і назад у різній послідовності за командою або за умовним зоровим сигналом.
4. Повороти вперед і назад з довільними рухами рук (вперед, вгору, до тулуба тощо).
5. Поворот із м'ячем з умовним суперником.
6. Повороти з м'ячем у парі з «суперником».
7. Виконання поворотів у парах:спочатку захисник діє пасивно, а згодом — активно.
Передача м'яча
від грудей, зверху (над головою); знизу однією рукою: зігнутою рукою зверху, прямою рукою зверху, прямою рукою збоку, прямою рукою знизу; стоячи на місці, під час пересування, у стрибку. Застосовують їх залежно від ігрової ситуації, відстані на яку треба передати м'яч, розташування або напрямку руху партнера, характеру і способу протидій суперників.
Передачі м'яча, на відміну від багатьох інших прийомів гри в баскетбол, вимагають від гравця достатньо високого рівня розвитку сили рук. У протилежному випадку точно передати м'яч через увесь майданчик йому буде вкрай складно.
Орієнтовний комплекс вправ з набивними м'ячами
Кидки, штовхання м'яча вгору і ловіння його стоячи, у стрибку, після поворотів на 180 і 360° Передачі м'яча з правої руки в ліву за спиною, з лівої руки в праву перед собою, не торкаючись тулуба.
В. п. — м'яч в руках за спиною. Нахиляючись вперед, кинути м'яч вгору і спіймати його.
В. п. — стоячи спиною до партнера. Прогинаючись, кинути м'яч через голову.
В. п. —те саме, ноги нарізно. Нахиляючись вперед, кидки м'яча між ногами.
Лежачи на спині, Кидки м'яча із-за голови.
Те саме, але кидок завершувати з нахилом вперед.
Передачі м'яча двома руками від грудей, знизу, збоку, із-за спини, із-за голови.
Вправи для навчання передач м'яча двома руками від
1. Пересування широкими кроками з напівзігнутими ногами, тримаючи м'яч в руках на рівні грудей. Кожен крок завершувати випрямляючи ногу, що стоїть позаду.
2. Вправу виконують удвох. Перший робить крок і передачу м'яча, другий — приймає м'яч і робить крок назад (вправу виконують з напівзігнутими ногами).
3. Те саме з ударом об підлогу.
4. З відстані 4 м передача м'яча з ударом об підлогу за 30-40 см перед стіною і ловіння м'яча після відскоку від стіни.
5. Стоячи біля стіни, передача м'яча з ударом об стіну і ловіння його після відскоку.
6. Передача і ловіння м'яча з ударом об підлогу на відстані 7 м один від одного.
7. Перший передає м'яч з ударом об підлогу, другий — ловить м'яч, робить крок назад і пере¬дає м'яч двома руками від голови.
Типова помилка: в момент ловіння і передачі м'яча учні часто стрибають угору; перед ловінням м'яча сповільнюють рух.
У вихідному положенні гравець утримує м'яч перед собою, робить крок уперед і одночасно маховим рухом рук уперед посилає м'яч у потрібному напрямку, виконуючи активний рух кистями у момент, коли руки розташовані на рівні пояса. Таким способом передають м'яч партнеру на коротку відстань або безпосередньо з рук у руки.
Декілька порад щодо техніки ловіння й передачі м'яча:
• отримуючи м'яч, необхідно рухатись йому назустріч;
• м'яч потрібно тримати трішки вище поясу, намагаючись передати партнеру повз захисни¬ка, а не над ним;
• активні рухи зап'ястя і пальців рук надають необхідну хльосткість кидка;
• укриваючи м'яч, не потрібно витягувати руки з м'ячем;
• більшість передач варто спрямовувати вище поясу — приблизно на рівні грудей. Таку передачу легше прийняти;
• перш ніж виконати передачу, необхідно зробити ударний (початковий) рух, щоб на нього зреагував суперник, який намагається перехопити м'яч, а вже потім заключний (справжній);
• передачі повинні бути швидкими, точними, своєчасними, але не надто різкими;
• потрібно уникати поперечних, навісних і м'яких передач — їх легко перехоплюють суперники;
• приймаючи м'яч, необхідно слідкувати за його польотом; завжди бути готовим до отримання пасу і ловіння м'яча;
• передачу партнеру слід робити лише в тому випадку, якщо він готовий її прийняти;
• слід показувати партнеру руками місце, що найбільш зручне для прийому м'яча.
1. Які дії гравця є порушенням правил?
а) захисник
торкається м’яча в момент, коли м’яч після удару об щит цілком знаходиться вище
рівня кільця
б) захисник
торкається м’яча в момент, коли останній знаходиться на траєкторії
спрямованій в сторону щита і знаходиться вище рівня кільця
в) захисник
торкається м’яча в момент, коли останній знаходиться на траєкторії, що
знижується, і цілком вище рівня кільця
2. Відмітьте
основні технічні елементи гри в баскетбол, які потрібно розучувати вже на
початковому етапі:
а) ведення м’яча
б) кидки м’яча в кошик
в) кидки в
стрибку
г) зонний захист
д) передачі
м’яча
е)
індивідуальний захист
ж) техніка
пересування м’яча
3. У
яких випадках застосовується правило 5 секунд у баскетболі?
а) під час
виконання штрафних кидків
б) коли гравець
знаходиться у зоні штрафного кидка
в) коли
відбувається заміна гравців
г) коли гравець,
володіючи м’ячем не виконує будь-яких ігрових дій
д) під час
уведення м’яча в гру із-за бокових та лицьових ліній
4. Які
з наведених порушень правил є технічним фолом?
а) гравець
дражнить суперника чи заважає йому стежити за грою, розмахуючи руками перед
його очима
б) гравець
затримує гру, заважаючи супернику швидко вкинути м’яч
в) якщо гравець
йде на контакт з суперником не намагаючись зіграти в м’яч
5. Команда
не з’явилась на гру. Через скільки хвилин після початку гри зазначеного в
розкладі суддя повинен призначити поразку цій команді:
а) 30 хв.
б) 5 хв.
в) 15 хв.
6. На
якій висоті знаходяться баскетбольні кільця?
а) 280см
б) 290см
в) 275см
7. Гравець
навмисне закинув м’яч у свій кошик. Чи є це порушення правил?
а) ні
б) так
8. Чи
можна доторкатися до суперника рукою під час гри у баскетбол?
а) можна не
залежно від ігрової ситуації
б) у жодному
випадку не можна
в) і так, і ні в залежності від ігрової ситуації
9. Які
дії є порушенням ведення м’яча?
а) ведення
двома руками
б) у процесі
ведення м’яч був підкинутий у повітря і гравець, відновив контроль над ним
після того, як він упав на підлогу
в) м’яч був
затриманий однією чи двома руками після чого гравець продовжив ведення
г) гравець котить м’яч по підлозі
10. Скільки
хвилин перерв може брати тренер за одну гру в баскетболі?
а) у кожному
періоді по дві в додатковий час перерва не надається
б) у кожному періоді по 1, а в четвертом по 2
в) у кожному періоді по одній
Домашні завдання та комплекси загальнорозвивачих вправ
для самостійних занять.
Вправи без предметів.
Для рук і плечового пояса. І. Піднімання рук уперед, угору, в сторони (одночасно, почергово І послідовно).
2. Згинання І розгинання рук з різних вихідних положень; згинання І розгинання рук у різних упорах.
3. Колові рухи руками в різних положеннях (руки в сторони, угору, до плечей тощо).
4. Махові І ривкові рухи руками в різних положеннях (руки перед грудьми, у сторони, угору та Ін.
5. Різноманітні пересування на руках у висах І упорах ( в упорі лежачи, у висах почерговим перехватом І одночасним поштовхом двох рук та Ін.).
6. Вправи на розслаблення рук І плечового пояса.
Для шиї і тулуба. І. Нахили голови І тулуба вперед, назад, убік з різних вихідних положень.
2. Повороти голови І тулуба наліво І направо.
3. Поєднання нахилів голови І тулуба з поворотами.
4. Колові рухи головою І тулубом.
5. Повороти тулуба в поєднанні з різними рухами руками І ногами.
6. Піднімання І опускання тулуба з положення лежачи животом на підлозі, лаві, колоді, коні тощо.
7. Піднімання І опускання тулуба а положення лежачи на спині (на підлозі, лаві тощо.
8. Вправи на розслаблення.
Для ніг. І. Присіди І напівприсіди на двох ногах І на одній нозі
2. Випади вперед, убік, назад І в проміжних напрямах.
3. Змахи ногами вперед, назад, убік.
4. Піднімання ніг з різних положень(стоячи, сидячи, лежачи!
5. Стрибки на двох ногах І на одній нозі, на місці І з пересуванням уперед, назад, убік.
6. Ходьба І біг у різноманітних варіантах, у різному темпі.
7. Вправи на розслаблення.
Вправи на розслаблення.
1. В.п. - мапівнахил вперед (руки звисають вільно); Розгойдування вільно звисаючими рухами шляхом поворотів тулуба.
2. В.п. - ноги нарізне, руки вгору;
Мах руками вниз І назад І знову вгору з одночасним пружним півприсідом І нахилом тулуба вперед з послідуючим випрямленням (дії, як при стрибку з місця, але руки рухаються пасивно).
3. В.п. - руки в сторони, напружені долоні вгору;
1 - повертати руки в плечовому суглобі всередину (долонями донизу)
2 - передпліччя пасивно падає вниз.
4. В.п. - руки вгору;
Послідовне розслаблення І падіння зап’ястків рук, передпліч, плечей.
5. Розслаблене падіння голови вперед, назад, в сторони.
6. Розслаблені кругові рухи головою.
7. В.п. - нахил вперед прогнувшись;
1 - розслаблено нахил вперед-донизу, руки вільно падають вперед;
2 - В.п.
8. Стрибки на місці Із вільно звисаючими розслабленими руками.
9. В.п. - о.с.
Падіння прямого тіла вперед І в останній момент виставити одну ногу у випад - розслабити плечовий пояс (руки вільно звисають вперед); те ж, але падіння тіла в сторони, виставляючи ногу в сторону
10. Підняти стегно двома руками (гомілка І стопа розслаблені), потім відпустити.
11. В.п. - стойка на одній нозі; Друга розслаблена нога виписує вісімки.
12. Стрибки на місці на одній нозі Із вільним розгойдуванням розслабленої другої ноги вперед І назад.
13. Стоячи перед партнером, слід образно уявити, що м’язи рук розслаблені. Потім партнер розгойдує ваші руки (тримаючи їх за кисті) 4-6р і на висоті змаху рук відпускає їх. Якщо руки "падають", як батоги, то це означає, що м’язи рук підкоряються довільному розслабленню.
14. В.п. - сидячи на підлозі, охрестивши ноги, руки долонями на колінах, очі заплющені(щоб не було зайвих подразників).
Дихальні вправи.
Дихання "по колу". Дихайте Із закритим ротом через обидві ніздрі Образно уявіть, що вдих І видих виконуєте ніби через точку між бровами. Потім подихайте, подумки вимовляючи рахунок, на 1,2,3,4 - вдих, І на 1,2,3,4 - видих. При цьому образно уявіть, що вдих виконуєте по хребту вгору, а видих - від брів униз до пупка.
А тепер вдихніть (Із заплющеними очима) повільно і безшумно, ніби від великого пальця лівої ноги вгору до брів, І видихніть, ніби від брів униз правим боком тіла до пальців правої ноги. Так дихайте 8-10 разів. Потім зверніть увагу на видих. Ви відчуєте, що під час видиху додатково розслаблюються м’язи рук, шиї, тулуба і ніг. Після певного навику у вас під час видиху заявиться приємне відчуття тепла, яке ніби хвилею тече по руках, а потім І по ногах. Зазначимо, що під час подовженого видиху необхідно подумки вимовляти: Тепліють руки, тепліють ноги".
Ці вправи сприяють набуванню навичок довільного загального розслаблення м’язів, знімають надмірне нервово-психічне напруження.
Немає коментарів:
Дописати коментар